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人类嗜甜，是一种与生俱来的能力：一来，味蕾天生喜欢这种味道；二来，甜味能激活大脑中的多巴胺神经元，让人感到兴奋。但是，糖是一味甜蜜的健康杀手。

一、大量吃糖类会给身体带来哪些危害

近年来，中国人对糖的消耗量居高不下，2008年时有调查显示，与30年前相比，中国人的糖摄入量整整上升了5倍。而高糖饮食导致的一系列后果，早已在人群中体现——

1、导致肥胖

糖进入到人体后，一部分在胰岛素的作用下分解，用以供应人体所需能量；另一部分则在胰岛素的作用下合成糖原或转化成脂肪储存。

2、诱发高血压

一般我们认为，高盐饮食和高血压紧密相关，但有研究显示，高糖饮食也会引发高血压。

3、促进肿瘤生长

肿瘤细胞对糖的代谢特别旺盛，已经有研究发现，在癌症的治疗中，通过限制糖的摄入，可能会使肿瘤变小。

4、导致认知障碍

糖的代谢主要在大脑，摄入过多可能会影响大脑的神经元正常功能，年轻时爱吃糖的人，老了之后得老年痴呆的几率就可能比别人高。

5、易得阴道炎

当女性摄入糖分过多时，多余的糖会通过尿道尿液代谢。由于糖呈酸性，整个尿道周边酸碱环境发生变化，打破平衡，就容易引起阴道内菌群失调。

6、易患胆结石

糖摄入过量，会加快胆固醇的积累，造成胆汁内胆固醇、胆汁酸、卵磷脂三者比例失调，而过多的胆固醇又会形成胆固醇结石。

7、易患骨质疏松

进食大量糖或碳水化合物，会消耗体内大量钙、镁、钠等，从而让骨骼脱钙而出现骨质疏松症。

8、引发痛风

糖过量易导致人体内源性尿酸的形成，而尿酸过高，就很容易引发痛风。

9、易长龋齿

经常吃糖又不及时漱口，极易患龋齿蛀牙及多种口腔疾病。

10、容易厌食导致营养不良

如果吃糖太多，会影响孩子食欲，其他营养素势必摄入减少，导致体内蛋白质、维生素、矿物质均缺乏，极易造成营养不均衡。

11、易长皱纹

糖分会与皮肤中的胶原蛋白结合，削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能，导致皮肤过早出现皱纹和变得松弛。

二、每天该吃多少糖

日常我们摄入的糖主要包括两种：

1、天然存在的糖

新鲜水果、奶类、薯类和粮食中天然存在的糖；

2、加工食品中的添加糖

食品包装上会以蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等名称出现。

第一种是“好糖”，无需太过担心；第二种则是需要减少摄入的，也被称为“隐形糖”，大量隐藏在各种加工食品中。根据《中国居民膳食指南2022》给出的建议：每人每日应控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。听起来50克的推荐量并不少，但如果换算成常吃的食物，一不留神就会多吃。比如：一罐330毫升的可乐，约有35克糖；一瓶430毫升的果汁，约有45克的糖；几块甜饼干，含糖约10克；吃100克雪糕，其中可能就有近20克的糖……所以我们即使没有吃糖果，在不知不觉中，糖的摄入量也可能早已超标。

三、减少隐性糖的摄入

1、少喝果汁

平时尽量吃新鲜水果，晨说网，因为水果榨成汁后，大量的营养都被破坏了，而一杯果汁往往需要多个水果。另外，还可以选择食用含糖量更低的水果。

含糖量低的水果含糖量4%~10%，例如西柚、西瓜、青梅、草莓、杨梅；

含糖量中等的水果含糖量10%~15%，例如橘子、木瓜、桃子、苹果、葡萄、菠萝、猕猴桃、石榴；

含糖量高的水果含糖量>15%，例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鲜枣。

2、买零食看标签

有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中的糖含量却高的惊人。

葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。

3、做菜少用红烧、糖醋

烹饪也要注意，尽量避免糖醋、红烧等方法。另外，番茄酱、烧烤汁等调味酱，每百克大概有15克左右的糖，随便吃吃就超过了一天的推荐量。

温馨提示：许多人对控糖产生了误解，认为控糖就是不吃糖，实际上，控糖是指控制糖的摄入量，而不是完全戒掉糖，根据世界卫生组织的建议，成年人每天的自由糖摄入量应控制在 50 克以内，这里的自由糖是指加工食品和饮料中含有的糖分，不包括天然食物中的糖分。

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