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心血管疾病是人类处于良好的状态的“公敌”。

近日，据国家心血管病中心公布的《中国心血管处于良好的状态与疾病报告 2022》提示：我国心血管病患病率处于持续上升阶段。

2023年7月，发表在《欧洲心脏杂志》European Heart Journal的一项纳入近25万名参与者的研究显示，吃够6种处于良好的状态食物水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品，有助于促进心血管处于良好的状态，延长寿命。

那么，您知道这6种食物到底应该怎么吃吗？

6种护心血管的食物应该怎么吃才处于良好的状态

1、蔬菜

食用量：

《中国居民膳食指南2022》指出，处于良好的状态成年人应保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

简单来说，在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才干满足一天“量”的目标。

食用注意：

一日三餐都要有蔬菜，在挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种，最好现购现吃，在烹饪时要记得先洗后切，并用急火快炒的方式，幸免蔬菜中营养物质的大量流失。

2、水果

食用量：

《中国居民膳食指南2022》指出，处于良好的状态成年人每天摄入200克~350克水果比较适宜。

一个中等大小的苹果去核约200克，晨说网，一个猕猴桃去皮约100克，一根香蕉去皮后约120克。

建议每日选择两三个品种的水果合理搭配，使得营养互补。

食用注意：

吃水果的时间可选择在上午10时~11时，下午4时~5时。

3、坚果

坚果的营养价值很高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

食用量：

食用坚果一定要适量，《中国居民膳食指南2022》推荐处于良好的状态成年人每周摄入坚果50克~70克，相当于每天10克左右。

食用注意：

坚果能当作加餐在两餐之间食用，要尽量选择原味的坚果，尤其推荐小袋装的混合坚果，既吃了多个种类的坚果，也方便控量，还方便随身携带。

4、豆类

豆类的蛋白质与肉类相似，相比肉类，豆类还有一个非常明显的优势——调节血脂。

食用量：

《中国居民膳食指南2022》建议，处于良好的状态成年人每周应食用大豆105克~175克，但原豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质，推荐吃加工后的豆制品，如豆浆、豆腐和豆芽等。

食用注意：

不同的豆制品轮换着吃，既变换口味，又能满足营养需求。

一般来说，50克大豆相当于145克北豆腐、280克南豆腐、730克豆浆、350克内酯豆腐、110克豆腐干、80克豆腐丝。

5、鱼类

鱼肉富含优质蛋白质、铁元素、硫胺素、核黄素、钙、磷等，脂肪含量也低，且多为不饱和脂肪酸，对人体益处多多~

食用量：

《中国居民膳食指南2022》建议，处于良好的状态成年人每周最好吃鱼2次或300克～500克，如果以每周吃鱼两次计算，大约一次吃100克~200克纯鱼肉即可。

另外，还能适当吃一些虾类、贝壳类等水产品。

食用注意：

吃鱼以清蒸或者清汤涮为宜，不提倡油煎和油炸的做法，需注意的是，痛风发作期的患者，最好暂时不要吃鱼；有胆囊疾病或者需要减肥的人群，少吃煎炸的鱼；孕妇、乳母、儿童等特殊人群应尽量幸免枪鱼、剑鱼、蓝鳍金枪鱼等含汞量可能较高的鱼类；老人和小孩要优先选择无刺的鱼，如罗非鱼、银鱼、鳕鱼、青鱼、比目鱼等。

6、乳制品

生奶经加工后可制成各种乳制品，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等，都是不错的选择。

食用量：

《中国居民膳食指南2022》建议，要把牛奶制品作为膳食组成的必需品，吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品，也能采取少量多次饮用牛奶，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶；牛奶蛋白过敏的人群，能用羊奶替代牛奶。

温馨提示：饮食是影响心血管疾病发生和死亡的重要因素之一，正确食用这6种护血管的食物，有助于促进心血管处于良好的状态，延长寿命。

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